Sentimeter tambahan dina daérah cangkéng ngabalukarkeun seueur kasulitan pikeun jalma anu kaleuleuwihan, ngabalukarkeun kompléks sareng diri. Ngudag awak anu sampurna, beurat kaleungitan siap ngalakukeun pisan: Rotuk sareng Latihan anu Latihan Gy rusak dina gim atanapi henteu nyandak ubar - ati - pisan dianggo. Dinten ieu urang bakal ngobrol ngeunaan sakumpulan latihan pikeun leungitna beurat sareng sisi. Naha aranjeunna leres-leres efektif? Naon hasil anu anjeun kedahkeun? Urang bakal nganalisa langkung rinci dina tulisan ieu.
Latihan anu efektif pikeun leungitna beurat sareng sisi
Jalan fisik anu kapaké kanggo awak, kusabab:
- nguatkeun kekebalan;
- ningkatkeun pagawean sistem kardiovaskular;
- ningkatkeun kakuatan, daya tahan;
- Ngurah kamungkinan déprési sareng parpathy, sabab salami kelas produksi "hormon kabagjaan" - Seraponin diaktipkeun;
- sél dicemah kompetin sareng oksigén; merangsang uteuk,
- Ningkatkeun konsentrasi, kinerja, kacenderungan pikeun pelatihan;
- ngirangan insomnia, ngadamel bobo langkung saé, jero;
- miceunkeun prosés sepuh sél sareng jaringan;
- normalisasi métabolisme; nguatkeun korot otot, ningkatkeun sikep.
Hal utama nyaéta milih set latihan individu, anu pakait sareng keterampilan, status kaséhatan. Kanggo jalma anu nganggo beurat kaleuwihan beurat ageung, contona, sababaraha jinis fastrekated disrindresiasi, sabab éta tiasa nyababkeun kacilakaan dengkul sareng paner-huru nurunkeun tekanan dengkul sareng langkung seueur. Dina hal ieu, leumpang basajan nyaéta idéal salaku palatihan. Hasil ilmiah anu dibuktikeun yén leumpang dina 30-40 menit sacara signifikan sacara signifikan ngirangan résiko kasakit kardiovaskular di engké di unggal-terasan, sareng naek meja sakabeh awak.
Nyababkeun kaleuwihan lemak
Gajih di daérah beuteung sareng sisi tiasa ngumpulkeun pikeun sagala rupa alesan:
Masalah kaséhatan. Sentimeter tambahan di daérah cangkéng tiasa nunjukkeun ayana sagala rupa kasakit, ogé gajih Visceral, kumaha éta? -Deposits ngurilingan organs internal anu nyegah fungsi normal sistem. Diburuh gaya hirup penembakan: pagawéan Sedadi, kakesés tuangeun lemak, kadaharan gancang, kurang saré-sadayana tiasa janten alesan tina kaleuwihan lemak. Kumaha éta? Faktor psikologis: Kualahikeun pikeun ngolah rupa-rupa kaayaan kahirupan, kabiasaan "nangkep" stress, nyaéta pikeun perusahaan atanapi bosen.
Opti beurat némbongan pikeun hiji atanapi langkung alesan dina waktos anu sami, janten dina perbewa anu efektif kalayan formasi kabiasaan péngkuit ditangtoskeun: latihan sareng gizi anu ditangtoskeun.
Dimana ngamimitian latihan?
Latihan kedah dilakukeun rutin, sahenteuna tilu kali saminggu, ngan bakal dimungkinkeun pikeun meunang hasil anu katingali. Bagikeun unggal pangajaran kana dua bagian: cardio sareng kakawasaan.
Rekening Kartu Mantai
- nyepetkeun ka akselerasi metabolisme;
- Ngaleutik tingkat éta Vortisol - Ieu mangrupikeun-hormon anu "po ", kaleuwihan anu sering nyababkeun oveninging sareng ngahasilkeun, bobo, bobo, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare, sare bobo;
- ningkatkeun karya sistem kardiovascular sareng engapan, ningkatkeun ketuh;
- Kalori aktip dibakar, nalika dibandingkeun sareng kadua, kakuatan listrik tina pelajaran.
Kilio-matlie kedah kalebet latihan anu kuat anu gancang ngagentos silih nunjukkeun yén awak henteu ngagaduhan waktos biasa. Anjeun tiasa nyertakeun luncat sareng ngajalankeun kalayan angkat luhur hips, smaths sareng serangan. Éta optimal yén pihak ieu salami 20 menit, sareng pikeun ngirangan beurat bakal mangpaat pikeun ngadukung Karyarai Findia sareng mingguan salami 40-60 menit. Bahkan aktip leumpang dina laju anu gancang bakal janten pilihan anu saé.
Aturan pembakaran gajih
Ayeuna, latihan interval-ceccaled dina sababaraha sistem aktip aktipkeun dina dunya kabugaran. Aranjeunna diaku salaku ahli anu paling efektif: Sawaktos jinis bebe anu ngagentos ku anu sanés, ku awak teu acan tiasa dianggo pisan, terus-terusan tiasa dianggo dina kaladat, aktip kaleresan. Latih sapertos kabentuk otak, kardiovaskular sareng sistem pernapasan, ningkatkeun métabisme, ngagancangkeun sintésis protéin.
Latihan sapertos kaasup tilu kelompok utama latihan:
Aerobic: Ngajalankeun, sabung, leumpang gancang, tali, luncat, nari. Aranjeunna ningkatkeun pulsa, késsikah, ngabantosan awak haneut, nyiapkeun waktos salajengna. Sylvic: Coristing, bar, perberik, suku. Aranjeunna dirancang pikeun nguatkeun otot. Gimtiast atanapi manjang - tahap ahir latihan anu ngabantuan pikeun bersantai, malikeun napas sareng tantung.
Pikeun awéwé, yoga, asanas (gerakan, latihan) anu lancar diliwatan, nyumbang pikeun ngauhkeun grup otot polong, tapi ngerjakeun sadia, tapi ngerjakeun sakantenan tiasa cocog. Anjeun tiasa ngalaksanakeun aranjeunna di bumi, sareng karolak tiasa diganti ku anduk anu biasa.
Ngajalankeun atanapi leumpang
Ngajalankeun atanapi leumpang - naon anu kedah dipilih pikeun ngirangan beurat? Kaseueuran jalma kamungkinan ngomong yén pilihan anu munggaran pasti nuju. Baju anu henteu seueur sakumaha seueur anu janten padamelan umum anu henteu tiasa nyumbang kana ngaduruk gajih. Nyaeta kitu? Kami bakal nganalisa bédana utama:
Leumus ngabantuan nguatkeun otot anak sapi, ngajalankeun - dada, tonggong, girdle of sepun, hips sareng imbit. Dina waktos jogging, jalma pangalaman "fase penerbangan", anu nyababkeun beban kagagaan ageung pikeun tulang tonggong, senis. Henteu aya fase ieu leumpang. Sér karétna, anu henteu tiasa nyarios ngeunaan ngajalankeun, dina kamungkinan anu aya kana tatu sareng rupa-rupa patologi parah ningkat kusabab ngalaksanakeun macét, tulang hértatoran, tulang tonggong, tulang hitum, tulang usil.
Ngajalankeun sareng leumpang mangaruhan masing-masing. Upami teu aya masalah kaséhatan, lumpuh masihan karesep moral sareng fisik, maka beurat leungitna langkung saé pikeun milihana. Upami aya masalah sareng sistem kardiovaskular, tulang ceuleum, gabungan, atanapi unggal kaluar pikeun ngaresepna anu teu karasaeun moral, leumpang mangrupikeun pilihan anu pangsaéna. Dina kasus ieu, éta pantes pikeun leumpang sahenteuna jam, ayana nganggo laju anu gancang janten 8000-100-1000 anu langkung saé pikeun seueur panyakit.
Latihan Planck
Latihan "Planck" ku pelanggaran kabugaran pantes dianggap klasik, sabab ampir sadayana grup otot utama anu aub:
- Pencét: otot lempeng, serén beuteung anu kalibet;
- Balik: Balik deui, koréksi postingan lumangsung;
- puyuh ageung, deltoid;
- gluteal;
- quadrice;
- anak sapi;
- hips.
Nalika ngalaksanakeun "Bar", distribusi seragam beberesih dina sagala golombang otot kajadian, kusabab ieu, efektivitas dikuruarkeun. Salaku tambahan, kalayan palaksanaan anu ditarik, teu aya pitip kana senis dengkul, anu ngajantenkeun bar diaksés ka jalma sareng panumbu presi-dokter anu ngalaman. Tapi ngan ukur pamilikan promasi.
Klasik
Bar klasik ngarujuk kana kelompok isométik latihan: Kalayan palaksanaan anu leres, teu aya masalah pikeun mendi, awak tetep gindeg, sacara tercegel. Anjeunna ngagaduhan dua jinis:
Panangan cahaya. Pilihan ieu pangbasajanna, anu sayogi pikeun pemula, sabab beban murag dina suku. Lokasi aya dina siku. Ieu langkung hese pikeun nahan posisi ieu, sabab beurat dicederkeun merata antara sadaya titik rujukan: panangan, sikap, sareng sikat, sareng cahya kaki. Éta bakal nyandak seueur upaya pikeun ngajaga awak dina posisi bahkan.
Pikeun ngalakukeun, perlu tumenang kana tekenan langsung atanapi siku, sakumaha nyorong. Awak kedah dipanjangkeun dina garis. Latihan gaduh nami kadua - "Doké jawab", anu akurat ngajelaskeun hak ésénsi aksés: teu kedah janten dorlect di tukangeun. Palampa ieu kedah ditahan pikeun 20-30 detik, dimana sadaya kelompok otot bakal karasa, aya ogé tiasa janten lampu atanapi perasaan panas ieu nunjukkeun leres. Bar gampang dilakukeun di bumi, éta moal ngabutuhkeun parabot khusus.
Gurat
Bar sisi ngalibatkeun otot cangkéng sareng sisi. Éta ogé tiasa dilakukeun kalayan panangan lempeng sareng siku, sareng urutan nyaéta kieu:
- Candak posisi pikeun bar klasik;
- Kembangkeun kasus ku 90 derajat, nyandak posisi stabil: hiji lebet sésana di lantai, layu, anu sanés kedah diangkat atur;
- Tarik sakabeh awak kana hiji garis, sensasi tegangan dina cangkéng, otot sisi awak kedah muncul;
- Ngalereskeun posisi pikeun 20-30 detik.
Bar bookal ngabutuhkeun kadali ngeunaan kasatimbangan sareng kasaimbangan, ningkatkeun koordinasi, konsisten.
Pulas
Éta henteu tiasa gampang pikeun awéwé pikeun ngahontal beuteung datar kusabab fitur anatomically: Lapisan gajih cekap diperyogikeun pikeun nanggung anak. Tapi dina kalolobaan kasus, tangtosna, overweigyhana épéktina tina nutrisi anu teu pantes, kurangna kagiatan fisik sareng masalah psikologis. Hal utama nyaéta nyandak diri anjeun dina waktos, tapi anjeun tiasa ngamimitian ku latihan anu langkung kacama - twisting.
Aya sababaraha variétasna:
Klasik. Formal (atanapi angkat suku). Kno- "siku-kollo".
Éta tiasa dilakukeun di bumi, nganggo ngan ukur jag atanapi dina gym nganggo alat khusus. Pertimbangkeun téhnik anu langkung rinci salajengna - dina bagian "latihan anu aya di lantai."
Senam engapan
Anyar, Ngalaksanakeun Latihan parantos nyebar, anu ngajamin yén kalayan bantosan éta anjeun tiasa ngaleupaskeun ngagantung, sisi dina waktu anu pondok. Éta tiasa dianggo salaku tambahan pikeun moga atanapi kabugaran khusus pikeun ningkatkeun operasi resép. Salaku tambahan, latihan sora sapertos kitu tiasa dianggo kusabab meditasi, pikeun santai, jaminan, aranjeunna tiasa janten senatur anu hadé pikeun merangan setrés.
Tapi ku sadayana ieu, unggal jalma anu kedah ngartos anu dimungkinkeun pikeun miceun burih anu ngagantung sareng tanpa ngarugikeun kasehatan ngan ukur ngabantosan prosés mérek, sareng alesan engapan ieu ukur tiasa ngabantosan prosés dahareun, sareng téknik hostie, bakal ngabantosan prosés.
Rak
Luncat nganggo tali mangrupikeun pilihan anu saé pikeun ngamimitian sareng latihan, aranjeunna bakal ngabantosan awak pikeun ngaping, dipanasan sareng haneut di hareup listrik. Salaku tambahan, luncat biasa:
Ningkatkeun koordinasi; Kemungkinan kana pengembangan sistem kardiovaskular; nguatkeun lampu sareng saluran pernapasan; ngaluyukeun parangkat.
Cukup 3-5 menit sateuacan sareng saatos latihan kanggo ningkatkeun efektifitas kelas. Hiji-hijina anu ngésheran yén jujak jlahan dikontraintikeun kanggo jalma sareng panyakit tulang sareng tulang tonggong, awéwé nalika karestu damiar, kakauareh, ogé sareng kuat obesitas.
Hoopast
Cara anu cukup umum pikeun ngirangan jilid dina beuteung sareng cangkéng - latihan nganggo hop anu penting - hulahup. Anjeunna leres-tiasa ngabantosan, tapi aksi-akan bakal lokal - éta bakal ngantunkeun sababaraha sentimén tina daérah awak, sadayana zona sanésna bakal tahan.
Salaku tambahan, henteu nguatkeun otot, sabab ngan ngagaduhan pangaruh urut, ngamajukeun tempa limfa. Hulahup tiasa ngantepkeun buah busuk sareng brahes dina kulit, sadayana gumantung kana beurat sareng kualitas karét anu dilakukeun.
Classes with Hulahup are contraindicated for women during critical days and pregnancy, with gynecological diseases, the presence of rash, itching or irritation on the skin.
Ubates
Tilts nyumbang pikeun nguatkeun otot gurat beuteung sareng cangkéng. Ieu mangrupikeun latihan anu basajan, tapi lumayan efektif, akrab ka seueur saprak jaman diajar di sakola. Téhnik palaksanaan sapertos kieu:
Posisi awal nangtung, suku taktak -Width; Dina penghakatan, perlu pikeun ngangkat leungeun anu katuhu sareng ngadamel lamping anu aya, sakumaha mimbing di sisi kénca; dina napas, uih deui ka posisi aslina; Onealation, ngadamel pulas dina arah anu sanés.
Pikeun ningkatkeun pangaruh, anjeun tiasa nyokot dumbbell 0.5-1.5 kg atanapi dibenerkeun dina pigeulang. Ieu bakal kalebet otot quadricks, Bicsps, dada sareng tonggong.
Latihan bohong di lantai
Henteu unggal jalma moal mampuh langganan ka pusat kabusaan atanapi marios waktos didatangan, palatihan bakal janten palatihan di bumi tanpa alat, aranjeunna peryogi karjok.
Angkat awak bohong dina tonggong
Posisi ngamimitian - bohong dina tonggong, suku dip karasa di tuur, nangtung di lantai. Dina ambang, perlu nyingkir sirah, buh, bilah taktak ti lantai, dina inspirasi - lalaunan balik ka posisi awal. Disarankeun pikeun ngalakukeun 2-3 pengulangan 15-20 kali.
Anu perlu gugah sareng ragrag lalaunan, janten bakal aya setrés anu langkung ageung, pangaruh latihan bakal langkung saé. Anjeun tiasa ngagabungkeun naékna kasusah sareng netepkeun kardi-ningkatkeun, anjeun ngagaduhan pelajaran selang anu saé:
30 luncat sareng tali; 10 bangun kasus anu bohong di tukang; 10 luncat di tempat; 20 detik di bar; 20 lereng ka sisi (10 per sisi); 30 luncat dina tali.
3-4 bunderan sapertos 10-1 menit waktos, tapi ampir kabetrupikeun kelompok otot bakal damel-anu ngecas kanggo énjing-énjing. Éta tiasa dilakukeun lima kali mingguan, anu bakal diperyogikeun pikeun fisik. Wujud.
Nurunkeun sukuna bohong
Angkat suku anu bohong atanapi sabalikna pulas mangrupikeun latihan anu efektif pikeun beuteung handap, anu sering masalah anu paling masalah pikeun awéwé. Téhnik palaksanaan sapertos kieu:
Posisi mimiti tempatna di tukang, anu langkung handap sareng imbit kedah dipencet ka lantai. Ieu kudu diawaskeun nalika ngagunakeun latihan, disebutkeun akal, nyeri kana nyeri di tukangeun tiasa waé; Dina ambukan, éta kedah ngumpulkeun suku-suku ku sakitar 45 der derajat, tegangan anu kuat dina beuteung handap bakal dirasa; dina napas, langkung handap suku.
Pikeun para pemula anjeun tiasa ngangkat suku-suku di ganti, sahingga latihan bakal langkung gampang laksanakeun. Atlit sateuacanna, sabalikna, tiasa ngahijikeunana: komérsiasi, ngusir sirah, beuheung, taktak taktak sareng suku ti luhur.
Latihan "gunting"
Latihan "gunting" mangaruhan otot rolus sareng serén Pencét, ogé beungeut gerbong payun. Éta langkung cocog pikeun atlit maju, sapertos versi rumit tina latihan sateuacanna. Téhnik:
Posisi ngamimitian tempatna di tukangeun, imbit, anu langkung handap, buntut taktak ditiup ditutupan ka lantai; Ngahambat, éta kedah ngangkat suku dina sudut sakitar 4,5 derajat sareng dina tungtung posisi ieu kanggo ngajantenkeun aranjeunna "gunting" sakitar 18-10 kali.
Disarankeun ngadamel sahenteuna tilu pendekatan, tambahkeun ka palatihan interval. Pikeun komplikasi, anjeun tiasa nempatkeun ankles.
Latihan pikeun pencét "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" ngabantuan nguatkeun otot anu serong beuteung, éta kedah dilakukeun: Perlu:
Pikeun nyandak posisi ngamimitian tempatna di tukangeun, dengkulna ngagulung, balik ka handap dipencet ka lantai; panangan balik sirah, sikhows anu cerai di sisi; Dina ambah, perlu nyanghareupan awak ti lantai: sirah, beuheung, bilah taktak; ngadamel twisting, tarik siku kénca ka dengkul katuhu; dina inspirasi, uih deui ka posisi aslina; ganti sisi dina gempur.
Malikan deui 8-10 kali kanggo unggal sisi. Latihan ogé tiasa dilebetkeun dina pelatihan interval.
Latihan "sapédah"
Latihan "sapédah" wawuh ka seueur ti sakola atanapi bahkan. Ridu kenging, efektif pikeun otot beuteung, nyumbang kana ulikan aktif. Téhnik palaksanaan sapertos kieu:
Posisi awal tempatna di tukang, panganyarna ditiung dugi ka lantai, sukuna ngagulung di tuur; Leungeunna dicabut tukangeun sirah; dina gempalan, perlu nyanghareup sirah, beuheung sareng taktak taktak ti kargon; Kalayan suku anjeun ngadamel "sapédah" salila 10-20 detik, waktosna gumantung kana tingkat persiapan fisik.
"Bedah" Kudu dijantenkeun sahenteuna tilu kali, kedah raoseun panas sareng tegangan dina otot pencét.
Pendapat tina spesialis
Pangajaran kabugaran anu gaduh langsung nyarios langsung: Henteu percanten poto cocing tina kategori "sateuacan sareng saatos", ulasan hytiss dina 10 dinten. Usaha dina awakna mangrupikeun prosés anu panjang ngan ukur latihan biasa, tapi ogé gizi anu leres, damel sareng psikologi. Parantos ngajelaskeun urutan ieu, tingali di luhur. Watesan dina kelas dahareun sareng ngasangkeun henteu masihan hasil upami jalma henteu terang kumaha pikeun ngatasi setrés, diteruskeun hasil dina kaayaan hirup anu sesah sareng masalah anu sareng sagala kulawarga.
Ku alatan éta, pikeun cattimalitas, leungitna beurat kompeten tanpa ngarugikeun kaséhatan, boh fisik sareng psikologis, langkung saé ngah ngahubungi spékipis rugi beurat. Ngan aranjeunna bakal tiasa ngadadarkeun larutan masalah pasien, milih milih téknik anu gampang cocog pisan kana hirup sareng aman nampi bagian ti dinya, bakal janten bagian tina éta.