Urang leungit beurat leres

Tujuan tina artikel ieu pikeun ngabentuk pamahaman bener tina masalah kaleuwihan beurat, prioritas solusi masalah ieu jeung nangtukeun arah gerak dina jalan ka leungit beurat. Pondokna, pikeun ngajawab patarosanKumaha leungit beurat?»

Éta kaleuwihan beurat?

Henteu sadayana anu parantos mutuskeun pikeun ngalawan pon tambahan, aranjeunna leres-leres super. Penilaian subjektif awak hiji sering henteu dikonfirmasi ku data objektif ngeunaan ayana kaleuwihan beurat.

Seringna, dina ngungudag kasampurnaan fisik, seueur anu ngahontal sasuai sareng gambar anu tangtu, sareng sadayana anu misahkeunana dianggap superfluous, sareng dina hal ieu, cukup pikeun ngabenerkeun tokoh kalayan bantosan beban dina bagian-bagian anu tangtu. awak.

Éta alesanana:

Lengkah #1. Itungan ku parameter anatomis sareng konstitusional sareng tekad status anjeun ku beurat

Pikeun mendiagnosis kaleuwihan beurat, paké indéks massa awak (BMI), anu disarankeun ku Organisasi Kaséhatan Dunia:

BMI \u003d Beurat awak (kg) / jangkungna (m²).

Upami, dumasar kana hasil itungan, anjeun murag kana kategori kaleuwihan beurat, maka anjeun kedah ngartos yén nalika ngajaga gaya hirup sareng nutrisi biasa anjeun di hareup, anjeun parantos tiasa ngalih kana grup obesitas. Ukuran pikeun ngirangan beurat kedah dimimitian langsung.

Lengkah #2. Motivasi

Tujuan pikeun leungit beuratdasarna henteu béda ti tujuan anu sanés. Ieu konsép strategispencapaian tujuan, sakumaha ogénahan hasilnaperlu dimimitian jalur naon persis jeung harti tujuan jalur ieu.

Kahiji, urang kudu misahkeun konsep tujuan jeung obyektif. Leungitna beurat mangrupikeun tugas anu kedah direngsekeun, éta ngajawab patarosan: "naon anu kedah dilakukeun? ". Sareng tujuan kaleungitan beurat kedah ngajawab patarosan: "Naha kedah ngamimitian sadayana ieu? "

Dina kasus kaleungitan beurat, anjeun tiasa nangtukeun tujuan ngaliwatan motivasi. Éta kedah diwujudkeun ku jalma sorangan, ngan ukur tiasa ngandelkeun résistansi kana uji coba sareng setrés anu salawasna marengan sadayana salami periode leungitna beurat.

Unggal jalma boga motivasi sorangan.

1. Kaséhatan. Kaleuwihan beurat utamana anceman pikeun kaséhatan: résiko sagala rupa panyakit cardiovascular, engapan, sistim digésti mah, gangguan tina sistem musculoskeletal, sistem genitourinary, lesions kulit, kasakit éndokrin.
2. Perluasan kamampuan fisik: leuwih gampang pikeun ngalakukeun kagiatan fisik sapopoé normal (gampang nanjak tangga, ngalakukeun pagawean di imah, ngan leumpang), kasempetan pikeun ngalakukeun olahraga favorit anjeun, kagiatan outdoor, pariwisata aktip, jsb.
3. ANDtujuan séjén, nu keur loba mangrupakeun insentif serius:
   • balik deui ka papakéan biasa,
   • gaya baju,
   • janten dina tren tren fashion,
   • janten objek kareueus pikeun diri sareng anu dipikacinta, jsb.

Nalika tujuanna ditetepkeun, éta kedah terus dibudidayakeun, supados dina waktos krisis, nalika "turun tangan", sareng aya godaan pikeun ngeureunkeun satengahna, éta maénkeun peran ambulan pikeun nyegerkeun kahayang pikeun meunang.

Lengkah #3. Milarian panyabab kaleuwihan beurat sareng ngaleungitkeunana

Langsung anjeun kedah tumut kana akun yén éta leres pikeun ngalakukeun ieu dina bimbingan kurator médis anu kompeten.

Alesan utama pikeun penampilan kaleuwihan beurat nyaéta yén asupan énérgi tina dahareun ngaleuwihan konsumsina sareng akumulasi dina sél lemak (adiposit). Sareng ieu tiasa janten hasil tina sababaraha faktor.

Kurang gizi: boh tina segi kuantitatif sareng kualitatif

Hal utama anu kuring hoyong nengetan nyaéta yén pendekatan anu kompeten henteu kalebet leungitna beurat gancang (langkung ti 5 kg per bulan, optimal 2-3 kg per bulan).Requests pikeun leungitna beurat dina saminggu naif, sarta ngomong ngeunaan kabutuhan urgent pikeun ieu diantara maranéhanana anu nanya ka aranjeunna. Lila-lila akumulasi pon tambahan dina awak nunjukkeun proyek jangka panjang pikeun ngaleungitkeun aranjeunna sacara bahaya pikeun kaséhatan.

Anjeun sering tiasa ngadangu argumen dina bentuk: Kuring dahar saeutik, tapi kuring masih meunang hadé.

Lamun kaleuwihan ieu disimpen, eta hartina datang dina kaleuwihan jeung dahareun.

Cara anu paling gampang sareng paling efektif pikeun ngevaluasi diet anu biasa anjeun nyaéta pikeun nyimpen buku harian dahareun salami 2 minggu. Éta kedah ngagambarkeun:

• waktos tuang,
• volume sareng komposisi tuangeun anu dicandak,
• jumlah cairan bébas Anjeun inuman
• waktos sareng jumlah alkohol anu dikonsumsi.

Pikeun analisa salajengna sareng ngerjakeun ngembangkeun kabiasaan tuang anu leres, inpormasi ngeunaan kaayaan tuangeun anu dicandak (sanggeus setrés psikologis, sateuacan sareng saatos kagiatan fisik) ogé mangpaat.

Analisis diary dahareun sareng panyesuaian diet kedah dilakukeun ku ahli gizi dumasar kana itungan sarat sapopoé pikeun jalma anu tangtu, sabab ieu tumut kana karakteristik individu, ciri fisiologis, setrés rumah tangga, panggunaan mobil pikeun transportasi, tingkat. kagiatan olahraga jasmani, jsb.

Kadé leres ngadistribusikaeun eusi énergi diet salila poé: hidangan kalawan paling kalori kudu digolongkeun dina periode poé kalayan aktivitas fisik maksimum, nalika maranéhna bisa dipaké pinuh.

Kasalahan dietary umum:

• kurangna sarapan
• snacks dina ngajalankeun
• dinners, nu dina watesan nilai énergi kadang ngaleuwihan kabutuhan fisiologis sapopoé.

Rekomendasi umum pikeun nutrisi anu leres pikeun leungitna beurat

• A deficit caloric 500-700 kcal / poé, atawa ngeunaan 30% tina total diitung asupan kalori, kudu dihontal.

  Nilai énergi poean teu kedah turun pikeun awéwé - handap 1200 kcal, pikeun lalaki - handap 1500 kcal.

  Ngurangan asupan kalori poean di handap inohong ieu teu aman, hartina dina jangka panjang, saprak kilogram leungit gancang ngarobah métabolisme ku cara nu awak, guna timer ngawétkeun sanggeus ahir tés dietary dina eta, intensif dimimitian. pikeun mulangkeun nu leungit.

• Dahar, upami mungkin, kedah sering (unggal 2, 5-3 jam) dina porsi leutik. Disarankeun nyandak tuangeun terakhir henteu langkung ti 19: 00 atanapi, alternatipna, henteu langkung lami ti 3 jam sateuacan sare.

  Dahar lalaunan, ninyuh tuntas. Dina hal ieu, gizi anu ditampi sareng tuangeun gaduh waktos "masihan sinyal" ka pusat jenuh. Dahar buru-buru nyababkeun sinyal kenyang katarima telat, nalika beuteung pinuh, nyaéta. jalma geus pindah.

  Masakan Jepang sareng Asia sanésna, dimana sumpit dianggo pikeun tuang, nunjukkeun pisan dina hal ieu.

  Firstly, ieu bagian tina falsafah hirup maranéhanana, dimana dahar ampir ritual nu mangaruhan kaséhatan sarta umur panjang.

  Bréh, iteuk teu ngidinan Anjeun pikeun nyandak bagian badag, tapi saloba hiji jalma bisa nyapek tuntas.

  Salaku tambahan, kusabab ieu, waktos tuangeun ningkat, sareng awak tiasa nampi sinyal satiety dina waktosna - salaku hasilna, rasa satiety muncul saatos porsi anu langkung alit didahar tibatan tuangeun gancang.

• Promotes leungitna beurat jeung ngaronjat asupan cai- Disarankeun nyandak 500 ml cai sateuacan unggal tuangeun utama.
• Pikeun ngaleungitkeun stimulasi anu teu dipikabutuh pikeun napsu sareng karya organ pencernaan, tuangeun stimulan kedah henteu aya dina dahareun:broths kuat, asinan, marinated, gorengan, seasonings lada, alkohol.
• Perhatian khusus kedah dibayar pikeun ngaluarkeun inuman anu ngandung alkohol., anu dina diri sorangan mangrupikeun katuangan kalori: eusi énergi 100 g alkohol nyaéta 700 kcal, anu kirang langkung sami sareng nilai énergi 100 g mentega.

Inactivity fisik (gaya hirup sedentary)

Aktivitas fisik mangrupikeun komponén penting pikeun ngahontal kasaimbangan énergi anu dipikahoyong, boh salami periode leungitna beurat, sareng pikeun ngajaga beurat saatos ngahontal hasilna.

Latihan leungitna beurat kedah:

• dosed;
• ngawangun nepi laun
• tiasa sedeng (dipigawé pikeun 1 jam tanpa kacapean);
• tiasa sengit (sanggeus 30 menit latihan, kacapean muncul).

Program leungitna beurat nyarankeun: 4-5 jam per minggu kagiatan fisik inténsitas sedeng atanapi 2, 5-3 jam per minggu kagiatan fisik inténsitas vigorous. Konsumsi énergi dina beban sapertos kitu nyaéta 2000-2500 kcal.

• Leumpang unggal dinten salami 30 menit. Salah sahiji jenis pangalusna kagiatan pikeun leungitna beurat nyaéta interval leumpang - 2-3 menit. dina Pace biasa, lajeng 2-3 menit. akselerasi, lajeng ngalambatkeun turun Pace jeung pindah ka Pace normal (2-3 menit). Atawa ngajalankeun pikeun 15 menit.
• Kaulinan olahraga pikeun 45 mnt. (bola voli, baskét, maén bal, jsb. )
• Lima kali saminggu pikeun 1-1, 5 jam - ngojay, shaping, aérobik, ténis, jsb.
• Kelas di gim kalayan beurat pikeun ngawangun massa otot.

Éta langkung saé pikeun ngagentos sababaraha jinis kagiatan fisik.

Cara anu paling efektif pikeun ngirangan beurat awak nyaéta ngaleungitkeun gajih nalika latihan sateuacan sarapan. Salila latihan siang sareng sore, disarankeun tuang henteu langkung lami ti 3 jam sateuacanna.

Palanggaran kelenjar éndokrin

Gangguan hormonalanu ngabalukarkeun kaleuwihan beurat5-10%kasus. Upami program leungitna beurat komprehensif tradisional (diet séhat, kagiatan fisik) henteu ngakibatkeun pangaruh anu positif, anjeun kedah konsultasi ka endocrinologist.

Dokter bakal nyieun kacindekan dumasar kana data pamariksaan sareng hasil.panalungtikan laboratorium, anu bakal masihan inpormasi ngeunaan fungsi organ éndokrin (kelenjar tiroid, kelenjar adrénal, gonad, bagian éndokrin pankréas).

Dumasar inpormasi anu ditampi, endokrinologis bakal tiasa nyusun rencana pikeun tindakan terapi sareng pencegahan.

Anu penting pikeun émut nalika ngamimitian kaleungitan beurat

• Hiji di sawah lain prajurit. Anjeun peryogi dukungan profésional ti spesialis (ahli gizi, ahli fisioterapi, endocrinologist, psikolog) sareng jalma anu caket. Babarengan anjeun kakuatan.
• Sakabeh usaha anjeun, usaha moal balik unnoticed, hasilna bakal pasti.
• Éta salawasna patut nginget tujuan anjeun sareng motif anu bakal ngakibatkeun éta.
• Ulah bersantai mun anjeun meunang hasil nu dipikahoyong. Kalayan kabiasaan anu nembé kaala gizi anu leres sareng gaya hirup anu aktip, ulah ngabagi - pon tambahan salawasna waspada.