Nutrisi anu pas pikeun ngirangan beurat sanés ngeunaan larangan anu ketat, puasa sareng ingkar tina katuangan anu anjeun pikaresep. Mimiti, ieu ngurus diri, pilih pangan sareng naon anu ngajantenkeun raos hébat sareng ningkatkeun kualitas hirup anjeun.
Prinsip sadayana-atanapi-nanaon henteu jalan dina hal ieu. Henteu kedah nyobian ngarobih sadayana dina hiji dinten sakaligus - ieu biasana nyababkeun ngarecahna sareng, salaku hasilna, tuangeun teuing. Pangsaéna pikeun ngarobih sakedik. Ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal langkung seueur hasil dina jangka panjang. Nalika parobahan leutik anjeun janten kabiasaan, tambahkeun aturan anu langkung séhat.
Hal utama anu kedah diémutan nyaéta ngupayakeun kasihatan nyaéta perjalanan saumur hirup. Anjeun kedah ngararasakeunana, sanés setrés.
Naha Dahar Pangan Sehat?
Salian ngabantosan anjeun ngajaga beurat awak anu séhat, tuang diet anu séhat anu kalebet buah, sayuran, séréal, susu sareng protéin, aya manpaat penting sanés.
Nutrisi anu goréng mangrupikeun panyabab umum tina imunodefisiensi di dunya. Élmuwan ngahubungkeun kajadian seueur panyakit kronis sareng diet anu teu leres. Salaku conto, 38. 5 rebu lalaki sareng 67 rebu awéwé nyandak bagian dina salah sahiji studi. Langkung ti 8-12 taun panineungan, mendakan yén junk food nyumbang kana kagoréngan biomarker, sareng tiasa ogé nyababkeun panyakit jantung, hipertensi (darah tinggi), diabetes tipe 2, osteoporosis sareng sababaraha jinis kanker.
Bukti nunjukkeun yén 30-35% maot kanker aya hubunganana sareng diet, 25-30% disababkeun ku bako, 15-20% disababkeun ku inféksi, sareng perséntase sésana disababkeun ku faktor sanés sapertos radiasi, setrés, kakurangan fisik kagiatan, polusi lingkungan, jst.
Nutrisi anu goréng mangaruhan henteu ngan ukur kaséhatan fisik tapi ogé kaséhatan méntal. Numutkeun ka Yayasan Kaséhatan Méntal, dua per tilu jalma anu tuang buah seger sareng sayuran unggal dintenna henteu ngagaduhan masalah kaséhatan méntal.
Janten, hubungan antara nutrisi anu saé sareng beurat séhat, ngirangan résiko panyakit kronis, sareng kaséhatan sadayana penting teuing pikeun dipaliré.
Sabaraha lami pikeun ngabentuk kabiasaan tuang?
Dulur milarian jalan gancang pikeun ngirangan beurat badan ayeuna-ayeuna, sareng ngarobih kabiasaan anu ngamajukeun sareng tahan lami peryogi waktos. Ieu parantos dikonfirmasi ku panilitian anyar.
Lila-lila, dipercaya yén supaya kabiasaan anu stabil muncul, 21-28 dinten parantos cekap. Pernyataan ieu utamina aya hubunganana sareng kagiatan dokter anu namina Maxwell Maltz. Dina taun 1950an, anjeunna mangrupikeun ahli bedah plastik sareng perhatosan yén butuh pasiénna sahenteuna 21 dinten kanggo diajar katingali raoseun dina eunteung saatos operasi. Salaku tambahan, anjeunna perhatoskeun yén jalma anu ngagaduhan suku atanapi panangan diamputasi nyandak waktos anu sami kanggo kaleungitan sensasi anggota awak hantu.
Hasilna, anjeunna ngembangkeun ideu ieu dina bukuna Psychocybernetics, anu diterbitkeun taun 1960. Salajengna, ideu ieu diangkat ku seueur dokter, inohong umum, palatih. Mangtaun-taun, kecap "minimum" ngaleungit, sareng periode 21 dinten janten praktis janten hukum "ilmiah".
Naon anu dikaitkeun studi anyar?
Philip Lally mangrupikeun panaliti psikologi kaséhatan di University College London. Dina makalah anu diterbitkeun dina European Journal of Social Psychology, Lally sareng kelompok analitisna badé milarian terang sabaraha lami kanggo ngabentuk kabiasaan.
Panilitian ngalibatkeun 96 urang. Masing-masing milih hiji kabiasaan anyar salami 12 minggu sareng unggal dinten ngalaporkeun naha atanapi henteu aranjeunna nuturkeun éta.
Sababaraha urang parantos nyoko kana aturan saderhana sapertos "nginum sabotol cai dina waktos tuang siang. "Anu sanés milih tugas anu langkung nangtang, sapertos ngajalankeun 15 menit sateuacan tuang siang. Saatos 12 minggu, panaliti nganalisis data pikeun nangtoskeun sabaraha lami pikeun tiap jalma transisi tina ngamimitian paripolah anu anyar pikeun ngalakukeunana sacara otomatis.
Rata-rata, éta nyandak langkung ti 2 bulan, atanapi langkung tepat 66 dinten. Tapi waktos anu dibutuhkeun pikeun ngawangun kabiasaan anyar tiasa pisan-pisan gumantung kana kabiasaan, jalma, sareng kaayaan. Gimana, panilitian nyandak jalma 18 dugi 254 dinten.
Kumaha cara ngamimitian tuang leres sareng kabiasaan naon anu tiasa ngabantosan dina prosés ngirangan beurat?
1. Janten dina defisit kalori
Gagasan utami sepuh sa dunya -anjeun kedah nyéépkeun langkung seueur kalori tibatan anu dikonsumsi. . .
Kasaimbangan kalori négatip maksa awak nganggo cadangan akumulasi pikeun nyayogikeun awak ku énergi anu diperyogikeun. Énergi ieu biasana asalna tina toko karbohidrat sareng lemak awak.
Salami fase ngirangan beurat badan, defisit kalori unggal dinten kedah antara 300 sareng 500 kcal.
Salaku tambahan, penting pikeun ngawas indikator BJU (protéin, lemak sareng karbohidrat).
2. Ngurangan jumlah gajih dina tuangeun
Numutkeun ka WHO (Organisasi Kaséhatan Dunya), leuwih sering dilakukeun pikeun lemak teu jenuh (aya dina lauk, alpukat, kacang, sareng sajabana) sareng ngirangan konsumsi lemak jenuh (daging gajih, mantega, lontar, minyak kalapa, sareng sajabana), ogé lemak trans industri anu dipanggihan dina dipanggang, diroko, katuangan goreng, tuangeun anu raoseun, pai, kiripik, kurupuk, sareng sajabana.
Gajih kedahna henteu langkung ti 30% tina total tuangeun anu dikonsumsi nalika diet penurunan berat badan, anu kirang ti 10% kedah jenuh, sareng henteu langkung ti 1% lemak trans.
Henteu perlu pikeun lengkep nyerah gajih dina diet. Éta diperyogikeun pikeun nyayogikeun awak awak asam lemak poliaturaturasi, nyaéta asam linoléat sareng asam alfa-linolenat. Éta henteu dihasilkeun ku awak sareng utamina aya dina minyak nabati sareng lauk.
3. Kéngingkeun protéin anu cekap
Protéin mangrupikeun blok pangpentingna awak sareng kedah nutupan sakitar 40% tina total kabutuhan énergi.
Nalika anjeun nyobian ngirangan beurat, diet anu beunghar protéin tiasa nyéépkeun anjeun pikeun waktos anu lami ku mangaruhan hormon kalaparan ghrelin. Protéin ogé ngatasi leungitna otot nalika diét. Beuki massa otot, beuki énergi dikonsumsi sareng langkung luhur sarat kalori.
Protéin anu asalna sato ngagaduhan nilai biologis anu langkung luhur tibatan protéin tutuwuhan. Nanging, éta ogé condong ngandung gajih sareng kolesterol tambahan, janten konsumsi kedah sedeng.
Numutkeun kana panilitian, sasarap protéin tinggi tiasa ngirangan tuangeun pangan sareng asupan kalori sadidinten.
4. Nyingkahan karbohidrat saderhana
Dina total, karbohidrat dina diet kedah sakitar 30%. Aranjeunna biasana dibagi kana saderhana sareng rumit. Butuh langkung waktos pikeun ngolah anu terakhir sareng ngahasilkeun kirang insulin, anu ngabantosan anjeun supados tetep raos sareng ulah seueur tuang.
Kadaharan karbohidrat saderhana kalebet gula, katuangan bodas dipanggang, macét, soda, jus, sareng seueur deui. Pikeun karbohidrat saderhana, langkung saé milih satengah dinten munggaran, nalika kadar gula getih kirang saatos bobo, toko glikogén béak sareng énergi awak kedah disimpen deui.
Pikeun tuangeun anu seueur karbohidrat, séréal utuh idéal kusabab, salian ti kandungan mineral sareng seratna anu luhur, éta ogé jenuh awak sareng ngamajukeun pencernaan.
Salaku pituduh, anjeun tiasa nganggoPiramida Dahar Sehat Harvard. . .
5. Upami anjeun henteu tiasa, tapi anjeun leres-leres hoyong
Sakumaha anjeun terang, "buah haram nyaéta amis. "Langkung anjeun ngalarang diri pikeun ngalakukeun hiji hal, beuki dipikahoyong. Sareng raos kalepatan, anu ngungkulan upami anjeun tunduh kana godaan, ngajantenkeun sababaraha urang nyerah sareng nyerah tina naon anu aranjeunna ngamimitian.
Ku alatan éta, léngkah munggaran tiasa janten panolakan lengkep pikeun produk anu ngabahayakeun, tapi pangirangan dina ukuran bagian sareng pangirangan dina frékuénsi konsumsi na. Kana waktosna, anjeun bakal mimiti ngalaman kirang ngidam pikeun tuangeun ieu.
6. Nyingkahan inuman anu gendut
Nyingkahan soda sareng jus buah.Numutkeun kana panilitian, inuman ieu kirang gizi, upami pisan, sareng konsumsi anu kaleuleuwihi nyababkeun urang Amerika kana nambahan beurat 20% antara 1977 sareng 2007.
Botol cola 0, 5 liter ngandung 240 kalori sareng 65 gram gula. Éta parantos kabuktosan yén jalma anu seueur nginum cai meakeun rata-rata 200 kalori per dinten kirang ti anu nginum inuman anu sanés.
Inuman cai sateuacan tuang. Hiji studi mendakan yén nginum cai satengah jam sateuacan tuang tiasa ngirangan napsu sareng ningkatkeun leungitna beurat ku 44% dina ngan 3 bulan.
Upami anjeun henteu siap nyerah inuman anu henteu séhat langsung, anggo trik saderhana anu tiasa nipu otak anjeun.
Tingali kana gambar di handap ieu. Garis mana anu langkung ageung: horisontal atanapi nangtung?
Nyatana, kadua garisna sami panjang, tapi otak urang condong nganggap langkung ageung garis nangtung. Kalayan kecap sanésna, mindahkeun pangaweruh ieu kana topik anu aya dina pertimbangan, gelas sareng cangkir anu langkung jangkung sigana urang langkung ageung sareng langkung tangguh tibatan anu buleud sareng lega.
Ku cara ieu, anjeun tiasa nginum sakitar 20% kirang tina gelas jangkung sareng ipis tibatan tina gelas alit sareng lega tanpa karaos sugema.
7. Ngaleungitkeun alkohol
Nalika ngaganti kana diet anu saé, disarankeun nyerah alkohol. Naha ieu diperyogikeun?
- Alkohol micu paningkatan napsu ku akting dina neuron, sareng ogé ningkatkeun kamungkinan direcahna, pilihan tuangeun henteu séhat sareng tuangeun teuing.
- Éta négatip mangaruhan nyerna, ngarobah sékrési asam lambung sareng motilitasna, anu ngakibatkeun gangguan metabolisme.
- Alkohol ngajadikeun cai dina awak reureuh, sabab éta isuk-isuk seueur mendakan pembengkakan sareng tambahan pon dina timbangan.
- Nginum alkohol tiasa ngarusak kamampuan awak pikeun cageur tina olahraga, sahingga ngirangan kamampuan ngabakar kaleuleuwihan kalori ngalangkungan olahraga.
- Konsumsi alkohol nyababkeun bobo anu langkung pondok sareng handap kualitas, anu sacara signifikan mangaruhan lapar sareng maksa jalma-jalma ngalih tina karbohidrat kana tuang gajih. Numutkeun kana panilitian, unggal-unggal 30-menit deficit bobo sami sareng 83 kalori tambahan sadidinten.
Tapi éta perlu dijelaskeun yén inuman alkohol-rendah dina dosis sedeng henteu ngabalukarkeun cilaka anu signifikan pikeun awak. 100 ml anggur beureum garing ngandung 80 kcal, 100 ml bir ngandung 45 kcal. Pikeun babandingan, dina vodka - 230 kcal per 100 g. Ku alatan éta, sagelas anggur garing atanapi sagelas bir tiasa diinum saminggu sakali tanpa prasangka pikeun turun beurat.
8. Tuang 5 sér buah sareng sayuran
Buah sareng sayuran nyayogikeun awak ku serat, mineral, vitamin sareng fitokimia. Aranjeunna ngalayanan sababaraha fungsi penting dina awak sareng penting pikeun prosés metabolisme anu séhat.
Disarankeun anjeun tuang sahenteuna dua porsi buah sareng tilu porsi sayuran sadinten (hiji porsi sakitar 150 g). Patut diperhatoskeun yén konsumsi buah-buahan anu seueur henteu disarankeun, sabab ngandung seueur fruktosa, benten sareng low-kalori sareng sayuran anu ngandung gisi.
9. Nengetan laju asupan dahareun
Laju anjeun tuang mangaruhan ukuran porsi ogé kamungkinan nambahan beurat. Otak sareng usus urang aya dina komunikasi anu tetep, janten upami uteuk anjeun kaganggu nalika tuang, anjeun moal nampi sinyal ngeunaan naha anjeun lapar atanapi wareg.
Émut yén rata-rata diperyogikeun sakitar 20 menit kanggo kéngingkeun inpormasi ieu, janten tuang anu langkung laun tiasa nyegah teuing tuangeun.
Salaku tambahan, tuang lalaunan dikaitkeun sareng mamah langkung lengkep, anu ogé nyumbang kana pangropéa beurat. Panilitian ngabandingkeun kacepetan dahar anu béda nunjukkeun yén jalma anu tuang gancang 115% langkung kamungkinan janten obesitas tibatan anu tuang lalaunan.
10. Ngartikeun deui cara anjeun nyiapkeun tuangeun
Cara anjeun nyiapkeun katuangan langsung mangaruhan kaséhatan anjeun.
Ngasakan, ngaroko, ngagoreng, ngagoreng sadayana metoda populér pikeun nyiapkeun daging sareng lauk. Nanging, nganggo metode sapertos kitu, sababaraha sanyawa berpotensi toksik (polikliklik sareng heterosiklik) dihasilkeun dina tuangeun, anu aya hubunganana sareng sababaraha rupa panyakit kronis, kalebet kanker sareng panyakit jantung.
Métode anu langkung séhat kalebet baking, stewing, steaming, jst. Aranjeunna henteu nyumbang kana pembentukan sanyawa ngabahayakeun ieu sahingga ngajantenkeun tuangeun anjeun langkung séhat.
11. Dahar tina piring leutik
Éta parantos nunjukkeun yén ukuran tina alat masak tiasa mangaruhan sabaraha anjeun tuang. Dina piring ageung jalma nempatkeun bagian anu, rata-rata, 30% langkung seueur tibatan dina piring standar.
Jumlah kadaharan anu sami dina piring ageung sareng alit katarima ku uteuk anu béda, ieu disebat ilusi Delbeuf.
Satuju, sigana saolah-olah bagian anu kénca rada alit. Kami yakin anjeun bakal hoyong suplemén. Dina waktos anu sasarengan, bagian dina piring di belah katuhu, dieusi dugi ka gigir, katarima langkung seueur sareng, saluyu, aya perasaan yén éta bakal langkung nyugemakeun.
12. Dicukur kana bumbu sareng panambah rasa
Uyah, bumbu, saos toko, sareng ketchup kedah dikonsumsi sakedik. Seueur diantara aranjeunna ngandung gula, pewarna, pengawet, panambah rasa sareng penstabil. Aranjeunna gaduh pangaruh négatip dina fungsi saluran pencernaan.
WHO nyarankeun pikeun ngonsumsi henteu langkung ti 5 gram uyah iodisasi per dinten (sakitar 1 sdt). Nagara Anggota WHO parantos netepkeun tujuan pikeun ngirangan konsumsi global 30% dugi ka 2025, anu kedah ngabantosan nyegah hipertensi sareng ngirangan résiko panyakit jantung sareng stroke diantawis déwasa.
13. Ngadalikeun tuang émosional.
Hubungan urang sareng tuangeun raket pisan hubunganana sareng kaséhatan émosional. Urang ulah teras-terasan nyandak tuangeun pikeun nyugemakeun kalaparan urang. Seueur anu ngalih kana tuangeun pikeun ngilangkeun setrés atanapi ngungkulan émosi anu henteu pikaresepeun sapertos hariwang, sedih, kasepian, atanapi bosen. Tapi diajar cara anu langkung séhat pikeun ngungkulanana tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngontrol deui. Tingkat serotonin maénkeun peran konci di dieu.
Mangrupikeun neurotransmitter anu ngabantosan ngatur bobo sareng napsu, ngatur suasana haté, sareng nahan nyeri. Kusabab sakitar 95% serotonin dihasilkeun dina saluran pencernaan, sareng saluran pencernaan dijejeran ku ratusan jutaan sél saraf, masuk akal yén jalan jero sistem pencernaan henteu ngan ukur ngabantuan nyerna dahareun, tapi ogé ngatur émosional nagara.
14. Milih camilan séhat
Snacking mangrupikeun salah sahiji faktor anu utami dina ngajaga diét anu séhat sareng nutrisi. Upami anjeun milih tuangeun anu séhat anu seueur protéin sareng nutrisi, cemilan tiasa janten bagian anu teu ngirangan beurat awak anjeun. Sababaraha diantarana bahkan tiasa ngabantosan anjeun pikeun tetep kenyang sadidinten sareng ngawatesan hawa nafsu pikeun tuangeun anu henteu séhat.
Nyingkahan cookies sareng manisan, sandwich sareng kéju anu sayah dina buah anu garing, kacang, batang sayur kalayan hummus, yogurt alami, buah, sareng sajabana.
15. Janten pilih kasih di pasar swalayan
Di pasar swalayan, aya aturan anu teu tiasa dicarioskeun tina anu disebut "Outer Ring". Sakumaha aturan, produk anu paling séhat ayana sapanjang perimeter - buah, sayuran, daging, endog, produk susu, séréal, jst. Seuseueurna dahareun anu di rangkep sareng olahan disimpen diantara barisan.
Naha dahareun olahan ngabahayakeun? Élmuwan beuki sumping kana kacindekan yén olahan pangan, kalayan sadayana aditifna, kakurangan gula sareng serat, sacara négatip tiasa mangaruhan mikrobiota usus sareng sagala rupa baktéri anu ngalapisan témbok na. Hasilna, résiko panyakit kronis ningkat sareng taneuh anu subur pikeun tuang seueur didamel.
Dina hiji panilitian, konsumsi kadaharan anu diolah pakait sareng paningkatan panyakit kardiovaskular, anu sanésna - kalayan résiko anu langkung ageung tina sabab naon waé.
Salaku tambahan, perhatian khusus kedah dibayar ka labél dina produk, anu nunjukkeun kaayaan panyimpenan sareng komposisi. Émut yén bahan-bahanna didaptarkeun dina urutan turun, ti luhur dugi ka panghandapna. Kirang langkung saé. Pastikeun yén produkna henteu ngandung pemanis sapertos alkohol gula, monosodium glutamat (E621), formaldehida (E240), lemak trans, pewarna (E102, E104, E110, E122, E124, E129), jst.
16. Entong kaganggu bari tuang
Panilitian anyar nyatakeun yén anggapan sora asupan tuang mangaruhan kabiasaan tuang. Panilitian ngalibatkeun dua kelompok jalma anu ngadahar kadaharan anu garing, hiji kalayan headphone noise bodas sareng anu sanésna tanpa. Hasilna, pamilon anu kabingung ku sora bodas henteu kirang ngupingkeun sora tuangeun, anu ngajantenkeun aranjeunna tuang langkung seueur tibatan anu ngadangu keresek.
Percobaan anu pikaresepeun anu sanésna, anu hasil na diterbitkeun dina 2016, nyatakeun yén ngagulung jaringan sosial anu anjeun nuturkeun publikasi kulinér atanapi sababaraha toko bahan makanan tiasa nyababkeun "lapar visual". Kalayan kecap séjén, sanaos anjeun henteu peryogi sacara fisik tuang, awak ngirimkeun sinyal ka uteuk nganggo hormon lapar anu anjeun hoyong tuang.
Hal utama anu kedah diémutan pikeun hubungan anu séhat sareng tuang nyaéta: "Dahareun sanés musuh. "Daripada fokus kana naon anu anjeun henteu kedah tuang, pikirkeun ngeunaan hal anu séhat, énggal, sareng ngeunah anu tiasa anjeun tambahkeun kana tuangeun pikeun ngarobih diét. Entong nyobian ngarobih sadayana sakaligus, ngawangun kabiasaan séhat énggal sacara bertahap sareng tanpa setrés.
Sakumaha anjeun terang, diet saimbang sahenteuna 50% tina hasilna dina prosés kaleungitan beurat! Tanpa éta, bahkan latihan anu paling kompeten moal ngahasilkeun hasil anu diarepkeun.