Latihan pikeun leungitna beurat beuteung sareng sisi

Kumaha carana miceun peurih sareng tilep gajih di sisi? Cara anu gancang sareng efektif pikeun ngencengi cangkéng sareng sisi anu aya. Kompleks latihan leungitna beurat anu sederhana tiasa dilaksanakeun di bumi.

Dina perang ngalawan kaleuwihan beurat, anjeun tiasa perhatikeun yén gajih tina beuteung, hips sareng sisi tinggalkeun terakhir.

Sentimeter tambahan dina beuteung, hips, sisi. Diet sareng latihan bumi

Diet khusus sareng kompleks tina latihan bumi masihan hasil anu hadé. Saatos tipeu di handap ieu sareng poto, anjeun tiasa milih metode anu efektif sareng sederhana. Éta sadayana gumantung kana jumlah awal cadangan lemak, tekad anjeun sareng Persib.

Penting. Sateuacan milih amarisan bumi khusus pikeun kaleungitan beurat, suku, sisi, perlu pikeun dipikanyaho yén kagiatan fisik anu aktip teu tiasa diarahkeun sacara éksklusif dina beuteung, sisi.

• Bagian séjén tina awak pasti bakal kalibet.
• Latihan bumi kedah dilaksanakeun rutin!
• Diet anu cocog dianggo!

Anu ngabalukarkeun gajih dina cangkéng

Sajumlah anu leutik deposit gajih mangrupikeun norma, upami maca pikeun ngajaga tulang sareng organ internal. Tapi kaleuwihan kedah janten subjek pikeun kahariwang serius. Anjeun tiasa nyingkirkeun beurat beurat kalayan latihan sareng diet handap. Tapi heula, urang bakal nungkulan alesan:

Metabolisme goréng

Kalayan umur, métabolisme ngan ukur turun, sareng ieu nyababkeun susunan naékna aktip. Awéwé anu langkung predisposed ieu ti lalaki. Anjeun bisa ngarah reuwas naha babaturan anjeun tuang anu digoréng sareng amis, tapi dina kalolobaan kasus anu biasana beuteung, sareng anjeun teras ngumpulkeun gajih di daérah ieu. Alesan utama nyaéta yén babaturan anjeun gaduh tingkat metabolisme anu langkung luhur dibandingkeun sareng anjeun.

Genetika

Éta dibuktikeun yén sél gajih dina awak gumantung kana gén anjeun, atanapi rada jumlahna. Upami nini atanapi sepuh anjeun ngagaduhan kaleuwihan beurat, maka anjeun bakal ngagaduhan masalah anu sami. Aya 2 jinis struktur awak: dina bentuk pir sareng dina bentuk apel. Upami awak anjeun mangrupakeun peoti-bear, teras beurat ngumpulkeun dina awak handap, contona, dina boclet. Upami awak aya dina bentuk apel, teras lemak ngumpulkeun dina beuteung.

Leungit gaya hirup

Upami anjeun nuju ka gaya hirup sedentar sareng henteu ngalakukeun latihan fisik, belanja kalolobaan waktos di TV atanapi komputer, maka anjeun bakal méréskeun deui salami sababaraha taun ka hareup.

Overeating

Upami anjeun tuang langkung ti anjeun, maka pastikeun janten beurat. Upami overating digabungkeun sareng gaya hirup anu sedengarya, teraskeun anjeun kéngingkeun waktos anu paling pondok, sareng anjeun tiasa gampil nambihan beurat.

Sikep anu teu pantes dina posisi calik

Upami anjeun henteu ngawaskeun kana leres-leres sikep sareng salawasna bisul, sawaktos anjeun calik, maka pastikeun yén akumulasi deposit dina beuteung. Anjeun kedah teras calik, nahan tonggong anjeun dina posisi langsung.

Setrés sareng panyakit

Stress mangrupikeun alesan utama pikeun akumulasi lemak dina cangkéng. Seraman Ngaronjatkeun tingkat cortisol dina awak, anu ngakibatkeun penampilan akimen tambahan. Panyakit sapertos Kanker payudara, sare bobo, hipertensi arterial, kasakit kardiovaskular sareng diabetes liar di deposit beuteung di tempat-ujug beuteung.

Otot lemah

Upami otot beuteung mangrupikeun cakram, maka anjeun tiasa ngartos kaleuwihan di daérah ieu.

Parobihan Hormonal

Nalika umur wugi ngadeukeutan rata-rata, jumlah gajih dina awak mimiti nambahan proporsi kana beurat awak. Résiko akumulasi gajih sakitar cangkéng naek nalika ménopause. Dina awéwé, hormon Panulis peran anu penting pikeun ngatur tingkat gajih dina awak.

Latihan anu paling efektif pikeun leungit beurat sareng sisi

Ieu mangrupikeun pendudatan anu pangsaéna anu bakal mantuan pikeun ngadamel beuteung datar di bumi, sabab éta henteu ngan ukur dipandu dina pencét, sareng éta kalebet latihan. Tapi anjeun kedah ngabersihan yén pangaruh bakal langkung kuat, anu langkung tergetar, anu leuwih seueur anu anjeun ngadamel sareng langkung sering datangkeun ngalebetkeun ati. Ieu ngandung harti yén, sareng kelas, anjeun bakal ngawentar gizi anu hadé sareng bakal buru-buru dugi ekstrim semawa lubang anu dibandingkeun.

Pulas

Teu aya gerakan anu populér tibatan pulas dina pencét. Kitu pisan anu paling épéktip, tapi Bésa bakal ngabantosan anjeun nguatkeun otot saluyu Upami anjeun ngagabung sareng atah, sareng dina waktos anu singget anjeun bakal ningali hasil.

• Ngagolér dina wajah rug. Bending tuur anjeun, sukuna kedah di lantai sareng sakumna permukaan.
• Jieun leungeun anjeun balik sirah anjeun.
• Inhale jero sareng cimata tina awak luhur ti lantai. Gempur nalika anjeun gugah.
• Inhale nalika anjeun murag deui kana posisi awal. Candak napas nalika nurunkeun awak ka lantai.
• Janten 10 pamulihan, teras malikan dina 2-3 caket.

Sabalikna nempel

• Ngagolér dina wajah rug. Bending tuur anjeun, sukuna kedah di lantai sareng sakumna permukaan.
• Nurunkeun leungeun anjeun sapanjang awak.
• Angkat suku anjeun supados hips anu jejer ka lantai.
• Angkat handap tina tonggong supados tuur pindah ka dada.
• Inhale nalika nempatkeun suku anjeun di lantai. Gempur nalika anjeun ngumpul deui ti lantai sareng bawa tuur anjeun kana dada anjeun.
• Ngadamel 10 pengulangan dina 3 pendekatan.

Serong twiss

Gerakan sarupa pisan sareng twisting biasa, tapi di dieu anjeun kedah ngaktipkeun hiji taktak ka arah anu sanés.

• Tempatna di karét, kéngingkeun leungeun anjeun ku sirah.
• Bending dengkul anjeun supados sukuna henteu nyabak lantai.
• Angkat awak luhur sapertos sareng twisting biasa, kéngingkeun taktak katuhu ka kénca. Sisi kénca awak kedah di lantai.
• Malikan gerak kanggo sisi sanés. Pareuman kénca kana taktak ka arah katuhu, tanpa ngoyak sisi katuhu awak ti lantai.
• Ngadamel 10-12 repetisi.

Twisting sareng suku angkat

• Ngagolér dina wajah rug. Babak suku anjeun sareng nyebrang aranjeunna.
• Ngadamel gerakan anu sami sapertos nalika ngalakukeun twis biasa.
• Inhale nalika anjeun nurunkeun awak sareng nyebrang suku anjeun. Gempur nalika anjeun gugah.
• Ngadamel 10-15 pengulangan dina 3 pendekatan sakaligus.

Sisi Tulisan

Hal ieu mirip sareng sisi pulas. Hijina bédana nyaéta yén di dieu anjeun kudu ngangkat suku anu katuhu nalika anjeun ngarobih taktak kénca kana katuhu sareng sabalikna. Ngadamel 10-12 repetisi pikeun tiap sisi dina 2 pendekatan sakaligus.

Twisting sapédah

• Bohong di lantai atanapi rug. Nahan leungeun anjeun di sisi kénca sareng katuhu sirah.
• Angkat suku anjeun sareng ngabengkokkeun aranjeunna di tuur.
• Tarik dengkul katuhu kana dada. Ngangkat dengkul katuhu, anjeun kedah nyobian ngahontal siku kénca.
• Linggih katuhu anjeun sareng tarik dengkul kénca anjeun ka dada anjeun. Angkat awak luhur sareng pastikeun yén siku anu leres némpél dengkul kénca.
• Ngadamel 10-12 repetition pikeun dua sisi dina 2 pendekatan sakaligus.

Planck kalayan péngkolan

Gerakan ieu ditujukeun damel di bagian handap tukang, hips sareng pencét.

• Candak posisi bar di lantai atanapi rug sahingga dengkul sareng siku di lantai.
• Right di g payun-terasan, sareng beuheung sareng tulang tonggong diwangun dina hiji garis.
• Cimata tina tuur anjeun ti lantai sareng nempatkeun suku dina kaos kaki.
• Tahan posisi ieu salami 30 detik. Pastikeun anjeun ngambekan biasana salami kelas.
• Ayeuna alternatip angkat ka posisi bar sisi kanggo unggal sisi awak salami 30 detik.

Planck kalayan giliran

• Bohong di lantai di sisi.
• Mindahkeun beurat awak kana siku anu leres atanapi panangan sareng suku katuhu. Pastikeun yén leungeun katuhu geus bengkok di sudut katuhu.
• Nempatkeun suku kénca di katuhu. Jaga suku anjeun langsung. Angkat hips anjeun.
• Tahan posisi ieu salami 30 detik. Upami anjeun gaduh pangalaman dina ngajalankeun gerakan ieu, teras Anjeun tiasa nahan posisi pikeun 1-2 menit.
• Malikan latihan pikeun sisi sanés.

Tuang siang

Upami anjeun nembé ngamimitian damel dina pers, anjeun kedah nyobian tihang sareng mareuman awak.

• Candak undakan teraskeun sareng suku kénca anjeun sareng ngabengkokkeun dina dengkul. Anjeun bakal ngarasa manteng dina tonggong pingping katuhu.
• Angkat leungeun anjeun langsung kana lantai.
• Candak léngkah gedé teraskeun sareng suku kénca anjeun sareng calik, saolah-olah anjeun calik dina korsi imajinér. Sukuna anu leres kedah di tukangeun sareng ditunda toe.
• Pastikeun tonggongna aya dina posisi langsung.
• Longge sareng suku sanés.
• Ngadamel 15 pengulangan.

Tilts ka sisi

• Nangtung langsung, sukuna babarengan. Angkat leungeun anjeun dina sirah anjeun sareng ngalipet babarengan.
• Dengdekkeun torso ka kénca saloba jéntré supados anjeun ngarasa manteng di sisi katuhu awak. Tahan posisi ieu salami 15 detik.
• Uih deui kana posisi awal.
• Malikan latihan pikeun sisi katuhu awak. Tahan dina posisi salila 15 detik.
• Pas éta janten gampang pikeun anjeun ngajaga kaayaan salami 15 detik, anjeun tiasa ningkatkeun waktos ieu dugi ka 30 detik atanapi langkung.

Latihan vakum

Alusna ngabantosan pikeun nguatkeun otot tina rohangan beuteung sareng konsentrasi utamina dina engapan.

• Nangtung dina sadaya opat, ngadukung awak dina tuur sareng siku.
• Candak napas jero. Pencét kedah santai.
• Gempur. Ketang kana prosés empal sareng ngagambar kana beuteung.
• Tahan posisi ieu sakitar 15-30 detik
• Ngadamel 15 pengulangan dina 2-3 pendekatan per dinten.

Nurunkeun suku dina korsi

• Calik dina korsi, ngalereskeun taktak anjeun, ngalereskeun tonggong anjeun.
• Nempatkeun leungeun anjeun di sisi sareng tapak tangan anjeun. Candak napas jero.
• Gempur, sareng gangster angkat dengkul anjeun supados aranjeunna caket kana dada.
• Tahan posisi ieu pikeun 5-10 detik. Ulah buleud tonggong anjeun sareng henteu condong teraskeun dina waktos nalika tuur anjeun di dada.
• Nurunkeun suku anjeun ka lantai. Ngadamel 15 pengulangan.

Leumpang

Leumpang mangrupikeun latihan anu saé pikeun pamula. Anjeun kedah nedunan upami anjeun hoyong ngaleungitkeun gajih dina beuteung anjeun, éta ngabakar deposit gajih dina awak. Sae-gancang leumpang 30 menit sadinten sahenteuna 5 kali saminggu bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun nitenan parobahan bertahap dina beurat anjeun. Latihan rendah rendah ieu bakal masihan beban anu saé pikeun haté anjeun sareng ngabantosan metabolisme.

Ngajalankeun kocok

Saatos anjeun parantos ngalereskeun gancang-gancang, anjeun tiasa pindah kana ngajalankeun anu diayakeun anu bakal ngabantosan kalayan gampang Berat kalori tambahan dina awak. Ngajalankeun Krisard bakal ngabantosan anjeun ngajaga bentuk fisik, tetep séhat sareng ngalawan kaleuwihan beurat.

Ngajalankeun

Upami anjeun hoyong ngabersihan kinerja monselian sadinten latihan anu sami, anjeun tiasa nyobian ngajalankeun sababaraha dinten saminggu. Ngajalankeun bakal ngajantenkeun jantung anjeun ngéléhkeun langkung gancang, anu bakal ngabantosan kaduruk langkung kalori tibatan leumpang atanapi joging.

Pelatihan Kartuio

Kardiokoperasi mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngabakar seueur kalori, ogé ngaleungitkeun kaleuwihan dina cangkéng. Ngalaksanakeun aranjeunna pikeun 30 menit sapoé sahenteuna 4-5 kali saminggu, sareng anjeun ogé tiasa ngirangan tingkat setrés, ningkatkeun volume bayah, ningkatkeun kaséhatan sareng ningkatkeun bobo.

Ngojay

Ngojay mangrupikeun latihan anu saé anu ngamungkinkeun anjeun ngajaga sadayana organisme dina nada. Kolam ngojay ogé bakal ningkatkeun pangaruh latihan kardio. Anjeun kedah milih pelatihan optimal anu bakal dilakukeun langkung kalori pikeun ngaduruk. Dina tahap awal, langkung saé ngojay sahenteuna 1-2 kali saminggu.

Produk nikmat pikeun leungitna beurat

Upami anjeun nyangka yén anjeun gaduh urutan urutan, maka anjeun kedah langkung-gancang ngirangan konsumsi karbohidrat, kadaharanna lemak sareng dimimitian kuimbang serat. Ieu di handap nyaéta produk anu maksa ngabantosan leungit beurat.

1. Apel: Anjeun tiasa nganggo aranjeunna 3-4 kali sadinten salaku gantian pikeun dahareun anu sanés carustrhyfathing anu tinggi.
2. Almond: beunghar in vitamin E sareng ngandung sajumlah ageung serat anu masihan raos satahap sareng ngirangan rasa lapar.

3. Sayuran héjo: beunghar serat sareng ngandung saeutik kalori. Aranjeunna bakal ngabantosan nyegah cai reureuh dina awak.
4. Alpuket: Ngandung cai anu ageung serat sareng asam mono -yaturated, anu ngabantosan janten asam lemik jadi énergi sareng cai.
5. Bonténg: gaduh kontén cai anu luhur sareng jumlah kalori anu sakedik.
6. Samangka: 80% cai diwangun ku cai sareng ngandung sakedik kalori. Caivelon bakal ngabantosan pikeun ngahontal cangkéng anu dipikahoyong.
7. Kacang: Ngabantuan dina ningkatkeun anu nyerna, sareng ogé nguatkeun otot, ngirangan parasaan lapar sareng nyegah overacing.

Kalayan pendekatan anu dompleks, ngagabungkeun gizi sareng palatihan anu ditangtoskeun, anjeun bakal ningali hasil dina sababaraha minggu. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu di bumi sorangan atanapi handapeun hidi palanggan profésional. Upami anjeun gaduh kuat sareng tekad ngadamel seueur usaha pikeun ngaleungitkeun gajih dina beuteung anjeun, maka anjeun tiasa langkung gampang ngahontal ieu sorangan. Émut yén teu aya hasil tanpa usaha, sareng pikeun ngaleungitkeun tina pon tambahan teu aya perecualian. Pikeun ngagancangkeun leungit leungitna beurat alatan kaleuwihan lemak, coba pikeun nyegah katuangan anu beunghar kalayan karbohidrat gancang sareng ningkatkeun konsumsi caldiie unggal dinten janten gaya fisik sareng gaya hirup anu séhat. Contona, ngaganti liat tuangeun dina léngkah-léngkah, sanes sahiji troluybus atanapi metro, leumpang sapanjang jalan.