Nalika anjeun mikirkeun kaleungitan beurat ku sababaraha kilogram, anjeun kedah langsung pikir henteu ngan ukur kumaha diet, tapi ogé ngeunaan latihan anu paling efektif. Abdi nawiskeun klas kabugasan modéren pisan peralatan: Snululator, tahan foremills, samicator lelintik, sapédah undercely, rodbells, rod sanésna. Tapi Naha ieu diperyogikeun pikeun leungitna beurat tanpa gagal? Dina tampilan profésional kuring - henteu! Remang, upami anjeun henteu ngagaduhan kasempetan anu langkung kabiar kusabab kakurangan waktos) pikeun nganjang kol klub kabugaran, anjeun tiasa nganggo kolam anu tiasa dilakukeun ku bumi. Téma pos nyaéta latihan anu pangsaéna pikeun leungitna beurat di bumi.
Punten dicatet yén ieu henteu ngan latihan anu dipilih di acak. Latihan ieu dipilih dumasar kana sababaraha taun prakték pelatih kabugaran. Sareng sadaya aranjeunna nunjukkeun sababaraha kali dibuktikeun efisiensi tinggi maranéhna leungitna beurat sareng pelatihan fisik umum ngeunaan tingkat jalma anu béda pisan.
Pikeun ngamimitian ku, téori sakedik ngajelaskeun hakekat.
Naon anu kedah dianggo pikeun leungitna beurat di bumi?
Henteu sadayana latihan cocog pikeun leungitna beurat anu efektif, tapi ngan anu menénu aturan-aturan anu saé. Saprak di bumi ayeuna biasana disekarkeun kasempetan ngagunakeun perbunasan tambahan, fungis leungitna beurat kedah rumit. Sareng, tangtosna, aranjeunna tiasa dilaksanakeun kalayan beurat tambahan anu alit anu tiasa di bumi: Dumbbells, pancakes tina Dumbbells, bar awak. Naon anu aya - botol cai biasa!
Latihan Slimming kedah énergi-ayeuna. Leungeun anu ngagem sareng dumbbells, sagala jinis anu distribrics dina simulator sareng sistem mockara - sadayana ieu henteu cocog! Urang peryogi latihan nyata anu parah ngalibatkeun massa otot ageung. Pinding kudu setuh, kéju sareng nilai nyata ningkat pulé, dugi eng ambekan jero. Upami teu kitu, moal aya masalah hormonal anu diperyogikeun dina awak.
Latihan kedahna ngagaduhan derajat kabebasan, sareng henteu ngawatesan diri urang pikeun bending dina hiji gabungan dina hiji pesawat. Ngalakukeun latihan anu leres, anjeun kapaksa ngajaga kasaimbangan sareng galur otot anu henteu disangka! Latihan sapertos ngalibatkeun seueur otot anu béda sareng organ anu béda. Sareng ieu pisan saé! Barina ogé, ieu ngagancangkeun metabolisme. Jaminan kudu diarahkeun kana zona anu béda tina awak, sareng henteu ngan masalah masalah, anu aya anu ngalampah. Janten hilap latihan pikeun kaleungitan beurat! Ngalatih sadayana awak. Sareng kana chifot beuteung, ngan ulah hilap ngalakukeun 2-3 latihan. Ku kituna, anjeun langsung ngajawabna seueur masalah, sareng henteu ngan ukur miceunan deui.
Sareng anu terakhir. Latihan pikeun leungitna beurat kedah dilaksanakeun dina sajumlah anu cukup ageung: 20-30 atanapi langkung! Ideally-dugi ka 50-60 kali. Upami sababaraha latihan bakal hese, bakal sok analog anu saderhanana. Émut, leungitna beurat penting pikeun ngalakukeun ulangan tukangeun ulang!
Tujuh latihan pangsaéna pikeun leungitna beurat
Kuring tos milih latihan anu pangsaéna pikeun anjeun anu tiasa dianggo di bumi sareng dina kahirupan sapopoé. Seueur klien mérén gampang nganggap na di pagawé, di kantor, dina gudang, sabeulah mobil salami eureun. Latihan ieu.
Sqiats
Squats konvensional dilakukeun leres sareng ku jumlah anu cekap mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun leungitna beurat.
Kinerja squats
Tetep lempeng, suku taktak-tapak suku. Panangan diturunkeun sapanjang awak. Ngencengi tukang handap sareng masihan pelvis deui. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng ngangkat leungeun anjeun teraskeun luhureun sirah anjeun. Dina posisi handap pingping kedah paralel ka lantai, sareng tonggong masih tegang. Balik handap henteu dibunderkeun! Penting yén tuur anjeun henteu jauh teuing salami squats. Éta ngabahayakeun! Pikeun nyingkahan ieu, cokot pelvis langkung kuat sareng miring awakna maju. Nalika ngabengkokkeun suku anjeun, nyandak napas jero, nalika manjangkeun - gempur. Nya, upami anjeun tiasa ngalakukeun sahenteuna 25-30 squats. Tiis upami 50-70.
Pus ap
Ngadorong tina lantai mangrupikeun latihan anu saé anu cocog pikeun ngajalankeun sacara harfiah dimana waé.
Pelaksanaan push -up
Candak posisi eureun bohong. Upami anjeun henteu acan damel atanapi bentuk fisik anu saé, nganggo pilihan panyu nganggo tuur anjeun (tingali tautan nembe di handap). Pasang leungeun anjeun lega, teu kurang ti 85-95 cm. Awak sareng sukuna kedah janten hiji garis. Gracly ngagulung siku anjeun sareng cobi nyabak lantai sareng dada anjeun. Éta henteu salawasna dianggo. Tapi éta kudu alas pikeun ieu. Upami sesah disusun. Anjeun tiasa ngabengkokkeun leungeun anjeun sentana, tapi ngan sawaréh. Ieu ogé pisan mangpaat. Pilihan ieu didaptarkeun, anu, tapi sanajan kitu, mangpaat pisan. Teras lempeng leungeun anjeun dina siku. Malikan deui sajumlah waktos anu diperyogikeun. Nalika ngabubarkeun leungeun anjeun, nyandak napas jero. Nalika manjangan - gempur.
Calik
Ieu mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun leungitna beurat dina beuteung.
Latihan Sit-up utamina ngalatih otot beuteung.
Ngalakukeun latihan
Ngabohong dina kargo olahraga, ngabengkokkeun tuur anjeun dugi ka 90 derajat, manteng leungeun anjeun ka sirah anjeun. Ngahasilkeun leungeun anjeun sareng langsung ngangkat awak anjeun ka posisi calik. Teras lancar uih deui ka posisi awal. Upami sampéan naek bari ngalakukeun calik, nyooanana pikeun sababaraha item beurat: SOFA, pacana, jsb didamel.
Calik - kedah narékahan pikeun ngalakukeun dina pengulangan 20-30. Sareng pastikeun nempatkeun hiji hal anu langkung saé di handapeun daérah di daérah, lamun anjeun bakal ngalatih tempat ieu kalayan seueur pengulangan.
Sasak
Latihan ieu ngabantosan leungit beurat dina imbit.
Jaket nyaéta alat anu saé pikeun latihan otot tina kobel sareng tonggong hips.
Ngalakukeun latihan
Ngabohong dina karpét sareng ngabengkokkeun tuur anjeun kana tuur kana pojok katuhu. Antara suku kira-kira 20-30 cm. Ngalipet leungeun anjeun dina beuteung anjeun. Lucu angkat sareng nurunkeun pelvis, damel sareng otot suku suku sareng imbit. Upami latihan dipasihan gampang teuing, sia nempatkeun beban tambahan dina beuteung handap atanapi saklar ka latihan dina hiji suku (tingali link ngan di handap).
Nalika angkat pelvis, gempur, nalika nurunkeun - inhale.
Sahenteuna 20-30 pemberontakan dina latihan ieu kedah dilakukeun.
Burpee
Burpee - Raja latihan pikeun leungitna beurat! Tapi rada saé pikeun ngalakukeunana.
Palaksanaan burpee
Aya sababaraha pilihan pikeun burpee.
- Burpee pikeun ngalaman - Clasc Clasik-Clasik + luncat
- Burpee kanggo tingkat rata - Push-Cek sareng tuur + nanjak ka posisi nangtung
- Burpee pikeun pemula - Posisi mangrupikeun tekenan anu ngagolér + naek ka posisi nangtung
Sacara umum, éta sadayana dugi ka anjeun nyandak posisi liren di bohol, teras gancang angkat ka posisi anu nangtung. Tur balikan deui sababaraha kali. Pecinta kabugaran ngalaman ngalengkepan éta kalayan luncat. Kirang ngalaman - ngan ukur ngarobih posisi awak gancang-gancang.
Engapan nalika ngalaksanakeun burpee jero sareng irama ka ngéléhkeun gerakan. Upami teu kitu, anjeun ngan moal cicing ka tungtung tungtung!
Burpee kedah dilakukeun dina jumlah anu cukup saeutik-sahenteuna sahenteuna 20-30 kali per pendekatan.
Planck
Planck mangrupikeun latihan pikeun leungitna beurat dina cangkéng sareng beuteung. Pesawat mangrupikeun latihan statik pikeun cangkéng sareng pencét.
Katémbong bar hareup
Candak posisi nangtung dina siku. Awak sareng suku aya dina garis anu sami. Perlu nahan dina posisi ieu sahenteuna 30 detik atanapi langkung.
Kaayaan bar sisi
Anjeun kedah nyandak posisi nangtung dina hiji siku. Suku éta kedah aya dina anu sanés. Éta leuwih hese tetep kasaimbangan. Tugasna pikeun nahan sahenteuna 30 detik dina hiji sisi, teras sami dina anu sanés. Ieu dianggap hiji pendekatan.
Anjeun tiasa ngambek nalika ngalakukeun papan. Tapi langkung saé di dinya nyaéta wirahy, tanpa reureuh. Anjeun tiasa nangtung dina jalur sababaraha menit nalika anjeun angkat.
Leumpang
Leumpang biasa, dilakukeun unggal dinten, dina laju anu saé, di sapatu anu langkung raoseun nyaéta salah sahiji latihan anu paling pikaresepeun pikeun leungitna beurat. Ngan leumpang sareng nikmati! Naon anu tiasa langkung saé? Anjeun kedah leumpang dina suku poéan sahenteuna 30-60 menit. Dina cuaca goréng, anjeun tiasa ngagentos walk sareng leumpang dina treadill.
Kumaha ngalaksanakeun latihan leungitna beurat
Anjeun tiasa ngalaksanakeun aranjeunna dina naon waé pesenan tilu dugi ka opat kali saminggu. Tapi sateuacan ngalakukeun latihan, éta patut seueur anu tuang-sésa.
Jumlah pendekatan dua atanapi tilu. Jumlah pengulangan nyaéta 15-25 atanapi langkung, gumantung kana latihan. Latihan statik - jalur - ngalakukeun 30 detik atanapi langkung.
Sareng leumpang kedah dipraktékkeun unggal dinten 30-60 menit atanapi langkung.
Latihan henteu tiasa dilakukeun sakaligus, tapi pikeun dibanting aranjeunna dina dinten anu béda-béda, sareng kalibet unggal poé. Ieu langkung saé!
Ayeuna anjeun terang cukup ngeunaan latihan anu paling efektif pikeun kaleungitan beurat di bumi. Ber kasus leutik - Paké aranjeunna dina prakték sareng nikmati hasilna. Abdi ngarepkeun kasuksésan!